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食事

日本人の心といえば和食、でも食べるときには要注意!?

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私たちが暮らしている現代の日本。街に繰り出せば、そこら中に洋式のものが溢れていますよね。食事に関してもそうです。時代の経過と共に私たちの食生活は、和食から洋食が多くなりましたね。(もちろん家庭やライフスタイルによって異なると思います。)

外国のおいしい料理を気軽に食べられる良き時代になりましたが、それと同時に私たち日本人の健康についてはどうでしょうか。本来の日本人にマッチした食事、それは『和食』なのではないでしょうか?

みなさんの昨日の晩御飯は何でしたか? ハンバーグ、オムライス、エビフライ、グラタン、パスタ……。きっとこのような洋食を食べたという人も多いかと思います。そんなみなさんは、最近いつ和食を食べましたか?

2013年、ユネスコの世界無形文化遺産に『和食』が登録されたことは、まだ私たちの記憶に新しいですよね。和食には、良いところがたくさんあります。例えば、日本の魅力である四季を取り入れた料理の数々を食べられること。季節ごとの旬の食材を使ったり、彩りを考えたり、さらには料理を盛る器にもこだわったりします。

このように和食というのは、味や食材にこだわるのはもちろんのこと、見た目の美しさも良いところですよね。また地域によって和食の中にも、さまざまな食文化があることも楽しいですね。

このように和食には、素晴らしいところがたくさんあります。何よりも一番評価されている部分としては、何と言っても『健康』面ですよね。今、世界中でこの健康にとても良い和食が注目されています。その一方で日本人の和食離れが進んでいることも事実。

『健康第一』『体が資本』と言うように、私たちが健やかに毎日を過ごすためには、健康としっかりと向き合うことが大切です。今一度、和食の健康面の良さに触れて、これからの食生活を見直してみませんか?

和食と聞いて、みなさんは一体何を思い浮かべるでしょうか? きっと多くの人は、『ごはん』を想像すると思います。そう、和食には、白米が欠かせませんよね。私たち日本人は昔から農耕民族と呼ばれる民族で、稲作との付き合いは実に2000年以上もの歴史があると言われています。

日本の土地は、水が豊かで昼夜の温度差が大きいという特徴を持っています。そういった土地では、稲がよく育ち安定的な食料をもたらしました。私たち日本人の命を作ったと言っても過言ではありません。

お米は大切なエネルギー源になる

お米といえば炭水化物ですね。炭水化物は、日々のエネルギー源として欠かせないもの。最近では、糖質制限ダイエットが流行しているようですが、エネルギー不足になったり、食料が賄えなくなったりといった問題もあります。

また日本人は、昔からお米が主食でした。そのバランスを崩してしまうと、健康面・安全面に何かしらの影響を及ぼす可能性もあるのです。

もっとも和食に出てくるおかずというのは、ごはんを食べるために発展してきたと言われています。今でこそ当たり前に口にしているおかずも、実はご飯に合うように味付けされているんですよ。

低カロリーなメニューが多く、栄養のバランスもとりやすいために、ダイエットの強い味方になってくれる和食。

ご飯、魚、豆腐、卵、野菜、味噌汁、を上手に組み合わせて健康的な食生活を送りましょう。

とは言っても、意外と高い、ご飯のカロリー。特に、和食と分類されながらも注意したい料理はたくさんあります。
少し見てみましょう。

※カロリー表は1人前です。調味料や油などによっても多少差が出てきますので、おおよその目安として参考にしてください。

>外食で和食を選ぶ時のポイント
>定食のカロリー
>丼もののカロリー
>寿司のカロリー
>うどん・そば・麺類のカロリー
>和食単品(1人前)のカロリー

外食で和食を選ぶ時のポイント

揚げ物とどんぶりに気を付けて

和食とはいえ、外食をする場合には油断できません。とんかつや天ぷらといった揚げ物と、丼ものはカロリーが高いので要注意です。

いろいろなおかずが入って栄養バランスのとれた定食も、おかずの取り合わせでは高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかずは避けたいものです。

定食のカロリー

すき焼き定食 生姜焼き定食 天ぷら定食
925kcal 906kcal 830kcal
ひれカツ定食 あじフライ定食 さば味噌煮定食
814kcal 770kcal 755kcal
ぶり照り焼定食 さんま塩焼定食 あじ塩焼定食
720kcal 645kcal 615kcal
刺身定食
608kcal


丼ものを食べる時のポイント

丼の場合、茶碗2杯分のご飯が入っています。ご飯は少し残すようにして、油を使わない親子どんぶりにするなど工夫することができます。

丼もののカロリー

カツどん 天どん うな重
1020kcal 880kcal 794kcal
牛丼 親子丼 鉄火丼
720kcal 690kcal 620kcal


寿司は意外に高カロリー?!

すし飯には酢の他に砂糖も入っており、一般的なにぎり寿司には、ご飯だけで茶碗3杯分にもなります。これに中トロ・大トロ・ウニ・イクラを食べれば、過剰な糖質に脂肪を上乗せした状態に陥ります。
とはいえ、新鮮な魚介類は栄養も豊富。マグロ・イカ・エビ・タコといった低カロリーで高タンパクなものを選び、寿司でお腹いっぱいにはしないことがポイントです。

寿司のカロリー

ちらし寿司 にぎり寿司(上) にぎり寿司(並)
610kcal 550kcal 440kcal
太巻き(6個) かんぴょう巻(6個) 鉄火巻(6個)
410kcal 183kcal 147kcal


炭水化物・糖類がメインの麺類

うどんやそばは低カロリーですが、糖質が主体になっている上に腹持ちも悪いもの。できるだけ栄養バランスを考え、具の多いものやサラダや冷や奴、おひたしといった小鉢の付いたメニューを選びましょう。
具が揚げ物や、丼とセットになっているメニューは避け、汁は残すようにしましょう。

うどん・そば・麺類のカロリー

鍋焼きうどん 天ぷらそば カレーうどん
596kcal 586kcal 580kcal
力うどん かき揚げそば 鴨南蛮そば
549kcal 500kcal 466kcal
とろろそば 冷麦 たぬきそば
460kcal 452kcal 438kcal
月見そば きつねうどん かけうどん
424kcal 398kcal 341kcal
素麺 ざるそば
320kcal 282kcal

和食単品(1人前)のカロリー

おでん 豚ロース生姜焼き さんま塩焼き
380kcal 350kcal 328kcal
寄せ鍋 肉じゃが ブリ照り焼き
319kcal 302kcal 271kcal
ごま豆腐 牛肉とごぼうの煮物 揚げ出し豆腐
248kcal 240kcal 228kcal
ポテトサラダ 鯛の煮付け ぶり大根
216kcal 208kcal 208kcal
あじの塩焼き けんちん汁 冷しゃぶ
198kcal 187kcal 187kcal
ゴーヤチャンプルー 鰹のたたき カレイの煮付け
175kcal 168kcal 164kcal
さばの塩焼き 湯豆腐 卯の花
157kcal 148kcal 126kcal
かぼちゃの煮物 れんこんのきんぴら 茶碗蒸し
136kcal 127kcal 113kcal
まぐろの刺身 いり豆腐 いんげんの胡麻あえ
105kcal 105kcal 96kcal
きんぴらごぼう 冷や奴 温泉卵
94kcal 92kcal 82kcal
大根サラダ ふろふき大根 ひじきの煮物
72kcal 65kcal 62kcal
ほうれん草おひたし 小松菜おひたし 焼きなす
29kcal 25kcal 25kcal

カロリーの低い一品料理を賢く組み合わせよう

一品料理の献立に迷ったら、きのこ・海藻・豆腐を使ったものにしてみては。おひたしや酢の物などは低カロリーで食物繊維やビタミン・ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。
また、小鉢がいくつかあると彩りも華やかになって目で楽しめる食事ができ、ゆっくり食べる習慣がつきます。
和食の一品料理はカロリーの少ないものが多いので、これらを上手に組み合わせ、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることが出来ます。

雑穀米として食べるとより健康的

白米は、確かに大切なエネルギー源ですが食べ過ぎはやはり禁物。精米の過程でビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素を失ってしまっているからです。そこで取り入れると良いのが雑穀です。

雑穀米は、普通の白米よりもたくさんの栄養価が含まれているんですよ。それこそ日本人の健康のルーツとも言えるものです。雑穀米を日常の食事に取り入れることによって、栄養バランスの摂れた食生活を送ることができるはず。

そもそもみなさんは、雑穀米がどういったものかご存知でしょうか? 簡単に言えば、白米の他にさまざまな雑穀が混ぜ合わせられたものを指します。例えば、玄米やきび、あわ、ひえといったものを白米と一緒に混ぜて炊きます。
そうすることで、不足したビタミンやミネラル、食物繊維をしっかりと摂取することができます。
この他にもはと麦やもち麦、押し麦、黒米、赤米などさまざまな穀物と混ぜ合わせることがあります。その混ぜ合わせた穀物の数によって、五穀米や十六穀米など呼び方が変わります。

穀物はいろんな栄養素が豊富に含まれている!

それぞれの雑穀には、豊富な栄養が含まれています。また種類によって含まれている栄養素の種類や数も異なります。例えば、中にはミネラルやビタミンが豊富に含まれているものもありますよ。

例えば、ミネラルやビタミンなどが豊富に含まれているものもあります。それぞれ人間の健康を維持するためには欠かせない存在ですよね。他にも食物繊維が豊富に含まれている穀物もありますよ。

このように穀物の種類によって、含まれている栄養素が異なります。また異なるのは、栄養素だけではなく、香りや食感なども違うんですよ。

健康・ダイエットにもぴったり

雑穀米は、健康・ダイエットに最適な食べ物だと言われています。最近では、ダイエットブームということもあり、炭水化物抜きダイエットなどが流行っていますよね。しかし日本人というのは、昔から白米などの炭水化物で育ってきた民族ですから、完全に抜くのはかえって良くないとも言われています。

そういった時は、白米を雑穀米に変えると良いですよ。カロリーとしては普通の白米より少し低いくらいでそれほど変わりません。しかし雑穀米にすることで、食物繊維を豊富に摂取することができます。

食物繊維を摂取すれば、便通が良くなり身体の不純物を外に出すことができます。便秘やぽっこりお腹の解消にもなりますし、ダイエットにも繋がるでしょう。

それだけでなくぷっくりとした固さで噛みごたえのある穀物もあります。しっかりと咀嚼することで、満腹感を得ることができますよね。少量でも満腹になり、腹持ちも良いので、間食や一回の食べる量を減らすことができます。そういった意味でも、ダイエットには最適というわけですね。
雑穀米は、穀物の種類によって五穀米や十六穀米、さらには20種類以上の穀物が混ぜられているものもあります。単純に考えると、種類が多いほうがいろんな栄養素を摂取することができるので、種類が多い雑穀米の方が良いと思いますよね。

しかし種類が多い分、1つ1つの量が少ないということがあります。反対に種類が少なすぎると、摂取できる栄養素の数が減ってしまう可能性があります。もちろん混ぜられている雑穀の種類にもよりますが……。

基本的には、十六穀米などが穀物の種類も豊富で栄養素もバランス良く摂取できると言われています。とはいえ雑穀米にもいろんなものがありますし、それぞれのニーズも異なってくると思います。

自分が不足していると思う栄養素が何なのか、ダイエットしたいのかなど目的に応じて雑穀米を選ぶと良いでしょう。

発酵食品は日常的に食べると良い

日本の気候は、高温多湿という特徴を持っています。そんな日本ならではの気候が生み出したのが『発酵食品』です。世界一と言っても過言ではないくらいに、豊富な発酵食品が作られていきました。

みなさんは、和食の基本調味料をご存知ですか? 醤油やみりん、味噌、酢などが挙げられますが、これらはすべて発酵によって作られたものですよね。つまり和食は、発酵食品なくして成り立たないのです。

日本が生み出した発酵食品としては、植物性乳酸菌を含んだぬか漬けといった漬物があります。他にも大豆を発酵させて作る納豆も有名ですね。この植物性乳酸菌や納豆に含まれる納豆菌には、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

和食というのは、さまざまな食材から成り立っています。みなさんは、『まごわやさしい』という言葉を聞いたことがありますか? これは、和食に使われているさまざまな食材の頭文字をとった食事法のことです。

ま:豆、大豆製品
ご:ごま、ナッツ類
わ:わかめ、階層
や:野菜
さ:魚、魚介類
し:しいたけ、きのこ
い:いも

このようにさまざまな食材を表しています。この『まごわやさしい』を食べることで、自然と栄養バランスを整えることができるという食事法になります。毎日、栄養バランスなどを考えてレシピを考えるのは大変ですよね。しかし、この『まごわやさしい』を覚えておけば、買い物をする時なども便利ですよ。







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